O que são alimentos ultraprocessados e como evitá-los (guia prático com exemplos de rótulos)

Nos últimos anos, ouvimos cada vez mais o termo “alimentos ultraprocessados” em reportagens, posts de nutricionistas e até mesmo em campanhas de saúde pública. Mas afinal, o que isso significa na prática?

Este guia foi feito para explicar de forma simples e clara:

• O que define um ultraprocessado.

• Como identificá-lo nos rótulos.

• Exemplos do dia a dia.

• Alternativas fáceis para reduzir o consumo.

• Estratégias práticas para montar uma rotina mais saudável.

E não se preocupe: não vamos falar em “demonizar” comida. O objetivo é te ajudar a entender as escolhas e ter ferramentas para decidir o que vai para o seu prato.

O que são alimentos ultraprocessados?

A classificação mais usada hoje vem do Guia Alimentar para a População Brasileira (do Ministério da Saúde). Segundo ele, os alimentos podem ser divididos em quatro grupos:

1. In natura ou minimamente processados – aquilo que vem direto da natureza, com pouca ou nenhuma modificação. Exemplos: arroz, feijão, legumes, frutas, ovos, leite.

2. Ingredientes culinários processados – usados para temperar ou cozinhar, como óleo, sal, açúcar.

3. Processados – alimentos que receberam adição de sal, açúcar ou gordura, mas ainda preservam sua base. Exemplos: pão caseiro, queijos, conservas simples.

4. Ultraprocessados – fórmulas industriais feitas a partir de ingredientes fracionados, com aditivos, corantes, conservantes e realçadores de sabor. Exemplos: refrigerantes, biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, macarrão instantâneo, nuggets.

Ou seja: o problema central dos ultraprocessados é que eles são ricos em calorias vazias, pobres em nutrientes e cheios de substâncias químicas que não usamos na cozinha de casa.

Por que evitar ultraprocessados?

Os estudos apontam que consumir muitos ultraprocessados pode estar associado a:

• Maior risco de sobrepeso e obesidade.

• Pressão alta, pelo excesso de sódio.

• Diabetes tipo 2, devido à grande quantidade de açúcares adicionados.

• Deficiências nutricionais, já que substituem comida de verdade.

• Inflamação crônica e problemas cardiovasculares.

Além disso, eles tendem a ser hiperpalatáveis (muito saborosos por excesso de sal, gordura e açúcar), o que faz a gente comer mais sem perceber.

Como identificar um ultraprocessado no mercado

Aqui está a parte prática: ler rótulos.

Dicas simples para reconhecer:

• Lista de ingredientes enorme: quanto mais extensa, maior a chance de ser ultraprocessado.

• Nomes estranhos ou códigos: se tem “xarope de glicose”, “realçador de sabor glutamato monossódico (INS 621)”, “corante artificial amarelo tartrazina (INS 102)”, “gordura vegetal hidrogenada” → já é sinal.

• Promessas exageradas: “zero gordura trans”, “rico em vitaminas adicionadas”, “light” → muitas vezes tentam “maquiar” um ultraprocessado.

• Excesso de sódio, açúcar e gordura: veja a tabela nutricional.

Exemplos do dia a dia

Café da manhã

• Ultraprocessado: bisnaguinha, achocolatado em pó, bolacha recheada.

• Alternativa: pão caseiro/torrada integral, ovo mexido, fruta + café sem açúcar ou com pouco açúcar.

Almoço rápido

• Ultraprocessado: macarrão instantâneo + salsicha.

• Alternativa: arroz, feijão, legumes refogados e ovo.

Lanche da tarde

• Ultraprocessado: salgadinho de pacote e refrigerante.

• Alternativa: pipoca feita em casa com pouco óleo + suco natural ou água saborizada.

Jantar

• Ultraprocessado: lasanha congelada pronta.

• Alternativa: macarrão com molho de tomate caseiro e legumes.

Guia prático com exemplos de rótulos

Exemplo 1: Biscoito recheado

• Ingredientes: farinha de trigo enriquecida, açúcar, gordura vegetal hidrogenada, corantes, aromatizantes artificiais, emulsificantes, estabilizantes.
  👉 Conclusão: ultraprocessado, cheio de aditivos.

Exemplo 2: Pão de forma integral industrializado

• Ingredientes: farinha de trigo integral, farinha branca, açúcar, óleo vegetal, sal, conservadores (propionato de cálcio, ácido sórbico).
  👉 Conclusão: também ultraprocessado, apesar de “integral”.

Exemplo 3: Queijo minas frescal

• Ingredientes: leite pasteurizado, coalho, sal.
  👉 Conclusão: processado, mas não ultraprocessado.

Exemplo 4: Iogurte natural integral

• Ingredientes: leite, fermento lácteo.
  👉 Conclusão: alimento minimamente processado.

Estratégias para reduzir ultraprocessados

1. Voltar ao básico: arroz, feijão, legumes, frutas, ovos.

2. Cozinhar em lote: faça comida para dois ou três dias.

3. Evitar estoque de ultraprocessados em casa: se não está na despensa, não entra no prato.

4. Lanches práticos caseiros: ovo cozido, frutas picadas, mix de castanhas.

5. Trocar o “pacotinho” por versão caseira: pipoca de panela em vez de salgadinho; bolo simples em vez de recheado.

6. Usar congelamento inteligente: cozinhe e congele legumes, arroz e feijão.

Curiosidades e mitos

• “Light é sempre saudável?” Não. Muitos produtos light ainda são ultraprocessados.

• “Industrializado é sempre ultraprocessado?” Não. Um iogurte natural industrializado não é ultraprocessado.

• “Preciso cortar 100%?” Não. O que importa é reduzir e ter equilíbrio.

Checklist rápido na hora da compra

• A lista de ingredientes é curta?

• Reconheço todos os itens como alimentos de cozinha?

• Não há excesso de aditivos, corantes e conservadores?

• O produto não promete milagres (“rico em vitaminas”, “fit”, “zero isso, zero aquilo”)?

Se respondeu sim às primeiras perguntas e não às últimas → provavelmente é melhor opção.

Os alimentos ultraprocessados fazem parte do cotidiano, mas entender o que são e como identificá-los ajuda muito na hora da escolha. Reduzir o consumo significa mais energia, saúde e economia no longo prazo.

O segredo não é cortar tudo de uma vez, mas substituir aos poucos, montar refeições simples e valorizar os alimentos de verdade.

Dica prática do dia

Na próxima ida ao mercado, faça um teste: pegue um produto que você compra sempre, leia a lista de ingredientes e veja quantos itens você reconhece. Essa pequena prática vai abrir seus olhos para escolhas mais conscientes.